Comment puis-je surmonter le stress ?

Comment puis-je surmonter le stress ?

On ne naît pas en sachant comment gérer le stress. Au contraire, vous apprenez lentement, au fil du temps, ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous – surtout.

Bien que le stress soit un élément normal de la vie, il est toujours difficile à vivre. Et parfois, on vous lance des défis que vous n’avez pas encore relevés. Si certaines recherches ont montré que de courtes périodes de stress peuvent être bénéfiques, une nouvelle étude de l’université de l’État de l’Ohio, publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences, a révélé que le fait de faire face à un stress persistant et de longue durée (comme celui d’un patron toxique ou d’un parent âgé) peut en fait modifier vos gènes, entraînant une augmentation de l’inflammation qui peut entraîner divers problèmes de santé.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si important d’apprendre à gérer le stress de la bonne manière. De plus, il est presque impossible de bannir complètement le stress de votre vie. « Au cours de sa vie, chacun sera confronté à différents types de stress », explique Monifa Seawell, psychiatre diplômée d’Atlanta, à la DG Santé. « C’est pourquoi il est important de développer des moyens sains de gérer le stress ».

Ce sont les meilleurs moyens, soutenus par des experts, de déstresser en ce moment.

Sortir

Les recherches indiquent que le boost de vitamine D provenant de la lumière du soleil peut augmenter votre taux de sérotonine de bien-être. Et il y a quelque chose dans la nature qui est tout simplement bon pour la santé mentale. « Être à l’extérieur est un moyen éprouvé et soutenu par la recherche pour rétablir votre équilibre émotionnel », déclare Alicia H. Clark, psychologue et auteur de Hack Your Anxiety, à Health. « Pas seulement un changement de décor, et une opportunité de quitter nos espaces personnels, être à l’extérieur peut être un excellent moyen de gérer le stress et l’anxiété ».

Vous ne pouvez pas sortir ? Une étude de l’Université de l’État de Washington publiée dans le Journal of Environmental Horticulture a révélé que lorsque des plantes étaient ajoutées à l’espace de travail, les sujets présentaient une pression sanguine systolique plus basse. En gros, ils étaient moins stressés.

En savoir plus

L’exercice physique est peut-être le moyen le plus sain de lutter contre le stress : Il stimule la production d’endorphines de bien-être par votre corps, aide à réguler votre sommeil, réduit les symptômes associés à une légère dépression, augmente votre énergie et vous aide à rester plus calme et plus concentré, autant d’éléments qui peuvent contribuer à la gestion du stress.

Bien qu’il soit facile de laisser tomber un programme d’exercice quotidien lorsque vous êtes débordé, prenez des mesures pour l’intégrer à votre journée – choisissez une activité que vous aimez et que vous attendez avec impatience, engagez un copain pour vous motiver ou inscrivez-la dans votre calendrier comme n’importe quelle autre tâche – et vous comprendrez vite pourquoi elle constitue un élément essentiel de tout plan de gestion du stress. « Sur le moyen et le long terme, cela vous aidera à vous sentir plus en forme et plus énergique, et donc mieux équipé pour relever les défis qui se présenteront à vous », explique Craig Smith, PhD, professeur associé de psychologie et de développement humain à l’université Vanderbilt, à la direction de la santé.

Garder une routine

Qu’il s’agisse de prendre un bain avant de se coucher, d’écouter votre playlist préférée sur le trajet du travail ou de promener le chien dans le parc en bas de la rue tous les matins, en période de stress, il est bon de se tourner vers une routine réconfortante. (Une routine régulière vous aide également à dormir.) « Pour certaines personnes, cela aide parce que vous aurez moins de temps libre pour vous asseoir et ruminer sur les choses qui vous stressent », dit le Dr Seawell. « La clé est de créer un horaire raisonnable et qui comprend des pauses, du temps pour des activités amusantes, du temps pour les repas et du temps pour le sommeil, afin que l’horaire lui-même ne devienne pas une autre source de stress ».

Faites quelque chose de vos mains

Vous arrive-t-il d’avoir cette boucle sans fin de pensées négatives et d’hypothèses dans votre tête ? C’est parce que le stress aime vous embrouiller l’esprit. Une façon sûre et amusante de sortir de votre tête est de pratiquer des activités qui mettent l’accent sur vos mains ou votre corps (pensez à pétrir du pain, faire un dessin, tricoter une écharpe ou escalader un mur de pierre). Kathleen Hall, éducatrice en matière de santé et fondatrice et directrice générale du Stress Institute, un établissement basé à Atlanta qui propose des programmes sur la gestion du stress et l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, explique à Health. Lorsque vos mains et vos doigts commencent à se mettre en mouvement, ils envoient un signal à votre cerveau qui vous détend immédiatement et vous donne l’impression d’être cloué au sol. Plongez donc dans une activité créative et engageante et préparez-vous à appuyer sur le bouton muet.

Connectez-vous avec votre côté spirituel

Depuis des siècles, les groupes religieux et les tribus autochtones du monde entier utilisent des chapelets de prières pour guider leur pratique spirituelle, et les recherches montrent que la spiritualité peut accroître le bonheur en période de stress. Achetez un ensemble de chapelets ou fabriquez le vôtre, suggère Hall, puis créez une affirmation positive ou un mantra qui résonne en vous. (Pas besoin d’être religieux – vous pouvez même utiliser votre citation inspirée). Ensuite, la prochaine fois que vous serez stressé, répétez votre affirmation en vous déplaçant et touchez chaque perle. « Plus vous vous déplacez, plus vous éprouverez un sentiment de puissance et de détachement de la source d’anxiété lorsque votre cerveau passera à une cadence méditative », explique M. Hall.

Visualisez-vous calme

Trouvez un endroit tranquille, fermez les yeux, concentrez votre respiration et transportez-vous dans votre lieu de bonheur pendant quelques minutes chaque jour. Une recherche de l’université de Californie à Los Angeles montre que votre corps produit moins de cortisol, l’hormone du stress, lorsqu’il s’engage dans l’imagerie guidée. Il existe de nombreux livres et articles sur le sujet si vous avez besoin d’aide pour démarrer, mais le plus important est de trouver une image réconfortante et apaisante qui vous convienne (un bel océan bleu peut être totalement relaxant pour une personne, mais un cauchemar pour quelqu’un qui a peur de l’eau).

Prendre un bain

L’eau a un effet apaisant inné sur l’esprit et le corps puisqu’elle nous relie à notre époque dans l’utérus, explique Hall. Prévoyez un moment régulier pour vous tremper dans la baignoire. Pour accroître votre bonheur, associez votre bain à des bougies d’aromathérapie ou à des perles de bain. Choisissez le parfum qui vous convient le mieux ou optez pour la lavande ou le jasmin, qui ont tous deux des propriétés anti-stress.

Faites de la gratitude une pratique régulière

Plusieurs études ont révélé les effets positifs de l’expression de la gratitude. En étudiant l’activité cérébrale, les chercheurs des National Institutes of Health ont découvert que les sujets qui montraient plus de gratitude avaient un niveau d’activité plus élevé dans l’hypothalamus, une partie du cerveau qui a une énorme influence sur notre niveau de stress. De plus, la gratitude activait également les régions associées à la dopamine, l’un de ces neurotransmetteurs du bien-être. Pour profiter de ces avantages en matière de réduction du stress, notez quotidiennement vos sentiments de gratitude dans un journal, ou envoyez de petites notes à vos amis ou à votre famille pour leur faire savoir à quel point vous les appréciez.

Attention à vos vices

Noyer son stress dans une bouteille de vin ou un paquet de cigarettes peut apporter un soulagement sur le moment, mais se tourner vers des vices malsains comme l’alcool, la drogue, le tabac ou trop de caféine ne fait qu’augmenter le stress une fois que l’euphorie s’estompe, explique M. Clark. « Le sucre, la caféine et l’alcool peuvent tous exacerber le stress et doivent donc être consommés avec prudence, surtout si vous ressentez beaucoup de stress », ajoute-t-elle.

Comme ces habitudes ont tendance à augmenter les effets négatifs que le stress a déjà sur votre corps (en augmentant votre pression artérielle, en vous rendant nerveux, en vous empêchant de dormir la nuit, pour n’en citer que quelques-uns), vous entrez dans un cercle vicieux où vous vous sentez plus stressé et où vous retournez sans cesse à l’étau.

Dormir suffisamment, mais pas trop

L’idée de se cacher sous les couvertures semble plutôt géniale quand il y a tant de choses à faire au-delà de la porte de votre chambre, mais dormir trop n’est pas la solution. Les recherches montrent que plus vous dormez, plus vous vous sentez fatigué. De plus, des études ont montré une association entre le surdormir chronique et le diabète, les maladies cardiaques, la prise de poids et des taux de mortalité encore plus élevés (bien qu’il ne soit pas clair que le surdormir cause ces problèmes). Si vous ajoutez des problèmes de santé à votre charge déjà lourde, vous ne ferez qu’aggraver votre niveau de stress. Cela dit, un manque de sommeil peut également aggraver le stress. « Lorsque vous êtes fatigué et épuisé, les choses semblent pires et moins faciles à gérer que lorsque vous êtes reposé », déclare M. Smith. Selon la National Sleep Foundation, le point idéal à viser est de dormir entre sept et neuf heures par nuit.

Faites face à vos problèmes

S’il est normal de prendre un temps d’arrêt mental de temps en temps pour regarder un film drôle ou rencontrer un ami au déjeuner, il est contre-productif d’éviter constamment le stress de la vie. « Se mettre à l’écoute plutôt que de se détourner du stress est l’un des meilleurs moyens de comprendre et donc de gérer le stress », déclare M. Clark. Plus vous ignorez quelque chose, qu’il s’agisse d’un problème concret comme le paiement des factures ou d’un problème émotionnel comme la peur de perdre un emploi, plus il s’aggrave. Votre meilleure chance est de demander de l’aide et d’établir un plan d’action qui, à terme, réduira vos problèmes et atténuera votre stress.

Reconnaître la rumination

Vous ne connaissez peut-être pas le mot, mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà ruminé dans le passé.

« La rumination consiste généralement en des pensées récurrentes qui se concentrent sur la gravité des choses et sur le fait qu’elles ne changeront jamais », explique M. Smith. « Se concentrer sur la façon dont les choses sont mauvaises, et sur le fait qu’elles ne changeront jamais, produit des sentiments de dépression, et ces sentiments de dépression favorisent la rumination ». La clé pour mettre fin à la rumination est de pouvoir reconnaître que vous le faites en premier lieu. Si vous ruminez beaucoup, il peut être nécessaire de s’entraîner à arrêter, mais prendre une profonde respiration sur le moment, essayer de réfléchir à la façon dont vous envisagerez ce facteur de stress à l’avenir et parler à un ami de confiance peuvent tous vous aider, dit M. Smith. Si cela ne fonctionne toujours pas, « un conseiller formé à la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider », explique David Klow, thérapeute conjugal et familial agréé, fondateur du Skylight Counseling Center de Chicago et auteur du livre You Are Not Crazy : Letters from Your Therapist.

Essayez une perspective différente

Si vous faites une erreur au travail, supposez-vous que vous allez être licencié ? Vous vous disputez avec votre partenaire et vous craignez que la relation soit terminée ? Il n’est pas rare de sauter aux pires scénarios lorsqu’on est confronté à un problème bouleversant, mais le fait de faire exploser les choses ne fait qu’intensifier votre stress. « Quand on se sent stressé, il est très facile de se voir sous un jour négatif », explique Christy Matta, thérapeute du comportement dialectique et auteur de The Stress Response, à Health. Pour atténuer votre négativité intérieure, elle vous suggère de voir les choses sous un autre angle. Parlez-vous comme si vous donniez des conseils à votre meilleur ami et il y a de fortes chances que vous ayez des choses plus compatissantes et positives à dire.

Faites attention à votre alimentation

Comme l’alcool ou la drogue, la nourriture devient souvent une béquille pour faire face aux moments difficiles. Apaiser votre douleur avec des aliments de confort riches en calories, en sucre ou en graisses vous fait du bien au début, mais cela peut rapidement devenir incontrôlable lorsque votre esprit et votre corps commencent à associer des émotions négatives à l’alimentation. Au premier signe de stress, de colère ou de tristesse, vous chercherez instinctivement de la nourriture plutôt que de faire face aux sentiments que vous ressentez. Manger trop peut également vous donner l’impression d’être ballonné et de ne pas bouger – ce qui ne va pas favoriser votre santé mentale, explique M. Smith. Au contraire, dit-il, en concentrant la majeure partie de votre alimentation sur des « portions raisonnables d’aliments sains », vous pourrez garder la tête froide et mieux gérer les facteurs de stress qui vous attendent. Et, ajoute M. Smith, si vous avez de la malbouffe dans votre assiette, c’est normal, tant que ce n’est pas votre tasse de thé quand vous vous sentez fatigué.

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